健康斋月:开斋饭指南

如前文所述,科学斋戒的关键,就在于合理搭配、营养与能量均衡封斋饭,然而,这也只是健康斋戒的一半。若要实现健康斋戒,我们还要注意开斋饭的搭配与营养。

很遗憾,很多时候,很多穆斯林都过于重视开斋饭的品质与数量,更有甚者,斋戒的后半天几乎都在考虑、准备开斋饭。我们格外关注开斋饭的丰盛程度,却忘记了开斋饭的意义:那就是在完成一天的斋戒之后,合理、合法的享用真主的恩典,以便更好的感知真主的恩典、更好的敬畏真主。

开斋饭并不一定要无比丰盛,真主告诫我们,我们可以吃,可以喝,但不可浪费。过于丰盛的开斋饭,必然会造成浪费,如此,我们就丢失了莱麦丹的一大目标,那就是让我们感知贫民疾苦,从而更好的帮助贫民与弱者。然而,我们对于开斋饭的关注程度,似乎早已超过了对贫民与弱者的关注。我们完成了斋戒,却在开斋饭暴饮暴食、大吃大喝,最后还要造成浪费,这无疑是巨大的损失。

健康的开斋饭,是为了补充我们白天所丢失的水分与能量,而不是为了补偿我们错过的上午茶、午餐、下午茶或者加餐。斋戒期间,我们的身体机能与能量储存自然会有所下降,因此,人体所需的营养指数也会相应做出调整,稍有下降。

换言之,由于我们斋戒期间消耗的能量有限,开斋时我们的身体对食物的需求量也会比平日有所下降,毕竟,我们的身体忍受了十几个小时的饥渴,它需要慢慢吸收才能使消化功能得到有效恢复,暴饮暴食、大吃大喝必然会给肠胃造成巨大压力,会对我们的消化系统带来伤害,进而影响整个身体机能发挥。

因此,最佳美的开斋方式,就是减缓进食速度,轻松而缓慢的享受开斋美食,让肠胃功能得以恢复,切忌狼吞虎咽。研究表明,暴饮暴食、进食过快或一次性进食过多,会让人体不堪重负,从而导致人体倍感疲惫与无力,也会导致消化不良、高血糖、胃酸反流等症状。开斋时,我们只需补充一定的营养,正常进食,就足以让我们的身体吸收到足够的能量,杜绝“报复性进食”,杜绝暴饮暴食。

准备开斋饭时,我们应当避免过多的油炸食品,如果有条件,我们做饭炒菜时可以选用椰子油、坚果油或初榨橄榄油。

那么,开斋时我们到底应当选用那些食材呢?或者说我们到底应当如何做到饮食的合理搭配呢?

首先,完成一天的斋戒之后,我们需要补充大量水分,营养学家称之为液体食品。开斋后的饮用水,最好接近室温,不论天气多么炎热,我们应当尽可能的避免冷饮或冰镇水,也要避免高糖的饮品以及咖啡饮品,因为此类饮品有利尿功效,会进一步排出体内水分。此外,高糖及咖啡饮品还有提神醒脑的功效,会使人在一定时间内精神振奋,过度消耗体内现有能量,导致能量失衡。

食品推荐:饮用水、汤类、水果、蔬菜、牛奶、优酪乳、沙拉等。

其次,我们需要高纤维食品。

高纤维食物是指富含膳食纤维的食物,经常食用对人体健康有益。膳食纤维在肠道健康、血糖调节和2型糖尿病预防、饱腹感和体重调节、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症等方面有一定的健康功效。高纤维食品包括水果、蔬菜、全谷物食品(包括全麦黑面包、糙米)、扁豆等。

从科学和信仰的双重角度而言,最好的开斋高纤维食物,就是椰枣。椰枣富含丰富的膳食纤维和天然糖分,能够给人体提供健康的糖分以及能量,并及时促进糖分与能量的吸收。其他高纤维食物以及低脂肪蛋白质食物也能够给人体提供持久的能量,譬如:鸡蛋、火鸡、鱼肉、豆腐、瘦鸡肉、鹰嘴豆等。

对于健康的开斋饭,营养学家并没有提供特定的食谱,毕竟,不同的民族与文化都会有不同的饮食习惯,然而,某些特定的食材与食品,的确需要引起我们的注意。

若要度过一个健康的莱麦丹斋月,我们首先要确保健康的封斋饭,其次,也要力求做到开斋饭的科学、合理与健康。健康、科学、合理的开斋饭,可以遵循以下两个基本原则: 可以享用喜爱的美食,但要保证适度、适量。对于开斋饭,我们不应过于苛刻,也不必为难自己,我们可以享用佳美的食物,只要不过分即可。然而,对于某些特定的食物,譬如那些不会给我们提供持久能量的垃圾食品,我们应该尽量避免,或者尽量减少摄入量。 如果我们参加开斋晚宴或与亲朋好友一起集体开斋,我们可以做出相应的抉择,控制食品摄入总量,选择自己喜欢或你认为会对你有益的食物,不要因为眼前摆满了美食就想要每一样都品尝一口。我们可以减缓进食速度,减小进食量,尽量吃些富含瘦肉蛋白质的食物,或者蔬菜、全谷物等,尽量避免油炸食品,也不要在吃饱喝足之后继续大量享用水果或饭后甜点,同时也要避免碳酸饮料、高糖饮料。  

那么,我们开斋时到底应当避免哪些食物呢?根据营养学家的建议,我们可以总结举例如下: 高糖食物。 我们应当尽量减少甚至避免过多享用甜点或其他高糖食物,如此,我们就能有效避免用餐后的疲惫感以及兴奋感。除甜点外,其他高糖食物包括白面包、白米饭、薯片、饼干、糖果、果汁、苏打水等。如果我们喜爱甜食,我们可以用香甜的水果代替甜食及甜点。如果我们想及时补充白天所丢失的水分,我们最好完全杜绝果汁,若实在无法忍受果汁的诱惑,我们可以加入些许纯净水稀释果汁,降低果汁中的糖分。至于碳酸饮料以及苏打水,更是要彻底杜绝。

油炸食品。 油炸食品以及过于油腻的食物会大幅减缓肠胃系统的消化速度,进而导致消化不良、胃酸反流等症状。在炒菜时,我们可以适当减少用油量,增大蔬菜用量,也可以增加香料用量,譬如生姜、罗勒、迷迭香、醋、柠檬等。

咖啡因。 对于咖啡成瘾者,莱麦丹斋月注定会充满挑战。然而,斋月期间,纵然你对咖啡饮品有多么强烈的渴望,若要健康的度过斋月,我们就要避免咖啡因的摄入,如若不能,也需要尽量减少咖啡用量。斋月期间,我们体内的水分本来就会受到影响,如果我们依旧如往常一样大量喝咖啡,我们的身体必然会产生诸多不良反应,譬如缺水、烧心、易怒等。我们可以用绿茶、白茶、花茶或者低咖啡因咖啡代替正常咖啡。

总而言之,斋月期间,我们必须做到严格要求并掌控自己,避免过度过分享用美食。当你看到摆在你面前的诸多美食时,你可以深吸一口气,告诉自己,暴饮暴食或让自己疲惫不堪,疲惫的自己就无法完成对真主的崇拜与敬畏,为了真主的喜悦,我们务必要控制自己,对自己的身体负责,对自己的斋戒负责。

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编辑:叶哈雅

出自:Ramadan Reset

原文: Iftar Guidelines

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